Статья-гайд · Школа «Суть Здоровья»
Тёплый обед с собой собирается вечером за 10 минут: горячее в термос, контейнер по 4 блокам. Утром готовить не нужно - максимум перелить горячее в термос.
Быстрый ответ - что сделать сегодня
Вечером за десять минут собираете обед на завтра. В термос с широким горлом наливаете горячее: суп, борщ без мяса, дал (густая похлёбка из бобовых) или кичри (мягкая каша из риса и маша). В контейнер складываете по четырём блокам: основа (рис басмати или кичри), белок (красная чечевица, маш, панир или адыгейский сыр), приготовленные овощи (тушёные, рагу, сабджи) и добор (солёный огурец, чатни, кусок хлеба). Утром готовить не нужно - максимум перелить горячее в термос. В обед, с двенадцати до двух, когда пищеварение на пике, уходите в спокойное место и едите тёплое. После - десять минут прогулки.
Я знаю, что у каждой из вас своя кухня, свой график и свой кабинет. Поэтому решение одно, а подходов к нему несколько.
Нет термоса. Собираете всё в один-два контейнера и греете на работе в микроволновке или на плитке. Правило простое: греем ОДИН раз, перед самым обедом, а не по третьему кругу в течение дня.
На работе только чайник. С вечера берёте сухую заготовку: горсть тонких хлопьев, запаренный кускус, крупу быстрого приготовления. В обед заливаете кипятком, накрываете, ждёте семь-десять минут - и у вас тёплая еда без плиты. К ней контейнер с овощами и кусок сыра.
Совсем нет времени утром. Тогда утром вы не делаете ничего. Весь обед собирается вечером, пока варится ужин: поставили рис, параллельно потушили овощи, разложили по контейнерам. Утром только достаёте из холодильника. Это и есть ответ на «а кто вообще готовит все эти каши и термосы, если ты весь день на работе»: не утром и не на работе, а вечером, за один заход с ужином.
Холодный сезон. Когда на улице холодно и сыро, обед делаем плотнее и теплее: больше медленных углеводов (рис, цельные крупы, картофель), обязательно горячее в термосе, больше согревающих специй - щепотка имбиря, зиры, чёрного перца. Тогда топливо горит ровно и не ведёт на сладкое к четырём часам. В жару наоборот - обед легче, специи помягче.
Если внутри шевельнулось «у меня всё равно не получится, нет времени» - дело не в вас и не в силе воли. Вам просто никто не разложил по полочкам, как кормить себя нормально без двух часов у плиты. На бесплатном марафоне «Антибабушка» я за несколько дней показываю систему, по которой тёплая домашняя еда перестаёт отнимать вечер. Приходите, это бесплатно и ни к чему не обязывает.
🎁 Занять место на марафоне →Давайте честно про ошибки. Их немного, и они у всех одинаковые.
🥪 Холодный бутерброд всухомятку. «А бутерброд с тёплым чаем - это всухомятку?» Да, всё равно всухомятку, потому что сам бутерброд холодный и сухой. Пищеварение в обед ждёт тёплой и влажной еды, на сухом холодном куске оно работает тяжело, отсюда тяжесть и сонливость после. Выход - любое тёплое горячее в термос, хоть простой суп
🥗 Сырой салат из холодильника как основа обеда. Холодный сырой салат гасит пищеварительный огонь (в аюрведе его называют агни - это ваша способность переваривать) именно в тот час, когда он должен гореть сильнее всего. Салат не запрещён, но он добор, а не основа. Основа всегда тёплая и приготовленная
♻️ Разогрев по третьему кругу. Еда, которую грели утром, потом в обед, потом вечером, становится тяжёлой. Отсюда правило термоса и одного разогрева: приготовили вечером - съели на следующий обед, один раз согрели
🏃 Еда на бегу за рабочим столом. Когда вы едите в напряжении, на бегу, между звонками - тело в режиме стресса, а в нём пищеварение почти выключается. Даже самый правильный обед усвоится плохо. Поэтому десять-пятнадцать минут вы честно отдаёте себе: уходите от стола, садитесь, едите спокойно. Это не роскошь, это часть обеда
Это не кулинарный дар, а навык, который ставится за несколько дней. Его я и ставлю на бесплатном марафоне «Антибабушка»: показываю базовые блюда, которые готовятся за 15-20 минут и ложатся в любой контейнер. После него вопрос «что брать с собой» закрывается раз и навсегда.
🎁 Прийти на марафон бесплатно →Это готовое меню на рабочую неделю. Каждый день - что в термос, что в контейнер и что сделать с вечера. Готовить утром не нужно - максимум перелить горячее в термос.
📅 Понедельник - кичри. Самое мягкое блюдо, с него удобно начинать неделю
🍲 В термос: горячая кичри - рис и маш с гхи и специями
🥡 В контейнер: тушёные овощи (морковь, кабачок), ложка чатни
🌙 С вечера: замочить маш, сварить кичри 25-30 минут, утром осталось только перелить горячую кичри в термос
📅 Вторник - дал из красной чечевицы. Чечевицу замачивать не нужно, это самый быстрый день
🍲 В термос: дал - густая похлёбка со специями
🥡 В контейнер: рис басмати, кусок цельнозернового хлеба
🌙 С вечера: сварить дал (чечевица 15 минут) и рис (20 минут) заодно с ужином
📅 Среда - рис басмати с овощами и адыгейским сыром. Греем один раз на работе
🥡 В контейнер: рис, обжаренные на гхи овощи, кубики адыгейского сыра
🌙 С вечера: отварить рис, нарезать овощи; сыр нарезать тоже с вечера
📅 Четверг - сабджи с паниром. Молочный день, поэтому в пятницу снова бобовые, чтобы не перегружать
🍲 В термос: горячий овощной суп или борщ без мяса
🥡 В контейнер: сабджи (овощи, томлёные на гхи со специями) с кубиками панира, рис или лепёшка
📅 Пятница - овощное рагу с тыквой и репой. Рагу-выручалочка: кладёте почти любые овощи из холодильника
🍲 В термос: рагу целиком горячим - оно и первое, и второе сразу
🥡 В контейнер: рис или хлеб, ложка солений
🌙 С вечера: потушить рагу 15-20 минут; тыкву и репу можно нарезать заранее
Заметьте: молочное (панир, сыр) стоит только два дня из пяти, остальное - бобовые. Это не случайно: бобовые легче и их можно чаще
Короткий анти-список. Если из обеда убрать вот это, он уже станет в разы лучше
❌ Холодный бутерброд всухомятку - сухо и холодно, худшее сочетание для обеда, тяжесть и сонливость гарантированы. Замените тёплым горячим в термосе
❌ Сырой салат из холодильника как основа - гасит пищеварение в самый сильный его час. Салат можно, но маленькой порцией и как добавку, не вместо тёплой еды
❌ Сырые фрукты и ягоды на обед - плохо сочетаются с приготовленной едой и, съеденные вместе с ней, дают тяжесть. Фрукты - отдельный перекус между едой, а не часть обеда
❌ Фастфуд и полуфабрикаты - быстро, но пусто и тяжело, после такого обеда работать не хочется
❌ Разогретое по третьему кругу - правило одного разогрева: приготовили вечером, согрели один раз в обед, съели
Берёте по одному пункту из каждого блока - получается готовый обед. Собирается за десять минут, если овощи и крупа уже приготовлены с вечера. Из блоков 1-3 берём обязательно, блок 4 по желанию - для вкуса и чтобы собрать все шесть вкусов. Молочное (панир, сыр) переваривается тяжелее бобовых, поэтому не каждый день - чередуйте с чечевицей и машем. Готовьте на гхи (топлёном масле): оно мягче переносится, чем обычное масло.
Что сделать: Суп или борщ без мяса, кичри (каша рис и маш), дал (похлёбка из бобовых) или рис басмати. Горячее сразу в термос с вечера. Рис варится около 20 минут, кичри можно сварить впрок на 2 дня.
Что почувствуете: Термос тёплый, основа горячая и влажная, а не сухая
Что даёт: Горячая основа запускает пищеварение в полдень, когда огонь на пике, и даёт сытость до вечера
Что сделать: Красная чечевица, маш, панир (свежий сыр), адыгейский сыр или нут. Чечевица варится около 15 минут, маш замочить с вечера, сыр просто нарезать.
Что почувствуете: Белок мягкий и хорошо разварен, не жёсткий
Что даёт: Растительный белок восстанавливает и насыщает, но не ложится камнем, как тяжёлая животная еда днём
Что сделать: Сабджи (овощи на гхи со специями), овощное рагу, тушёная тыква, репа или кабачок. Потушить вечером заодно с ужином, 10-15 минут. Тыква и кабачок хорошо лежат как заготовка.
Что почувствуете: Овощи мягкие и тёплые, тушёные, а не сырые из холодильника
Что даёт: Клетчатка и витамины, тёплые приготовленные овощи усваиваются легко и не дают вздутия
Что сделать: Солёный огурец, чатни (пряный соус), цельнозерновой хлеб или лепёшка, щепоть специй. Достать и положить, готовить не надо.
Что почувствуете: В обеде появились все шесть вкусов - сладкий, солёный, кислый, острый, горький, вяжущий
Что даёт: Баланс вкусов насыщает по-настоящему, и потом не тянет на сладкое и перекусы к четырём часам
Важно
Эти рекомендации про бытовое питание и самочувствие, а не про лечение. Если у вас есть диагноз по желудочно-кишечному тракту, обострение, сильные боли, резкая потеря веса или другие тревожные симптомы - сначала к врачу. Аюрведический подход к еде хорошо сочетается с наблюдением у специалиста, но не заменяет его.
Никто не готовит их на работе и почти никто утром. Всё собирается вечером, за один заход, пока варится ужин. Поставили кашу, параллельно потушили овощи, разложили по контейнерам - двадцать минут, и завтрашний обед готов. Утром только достаёте из холодильника.
Утром успевать ничего не надо: вся готовка переносится на вечер. Чтобы и вечер не съедало, берите быстрые продукты (красная чечевица 15 минут, рис басмати 20, зелёные овощи 5-7), замачивайте с вечера то, что долго варится, и совмещайте - на одной конфорке крупа, на другой овощи.
Всё равно всухомятку. Тёплый чай не спасает холодный сухой бутерброд. Пищеварению в обед нужна тёплая и влажная еда - суп, дал, рагу. Замените бутерброд термосом, и тяжесть после обеда уйдёт.
Да, и это не прихоть. Когда вы едите на бегу и в стрессе, тело в режиме тревоги, а в нём пищеварение почти не работает, даже хорошая еда усваивается плохо. Десять-пятнадцать минут спокойного обеда окупаются тем, что вторую половину дня вас не клонит в сон и не тянет на перекусы.
Можно, но лучше чередовать хотя бы основу и белок: день бобовые, день молочное, разные овощи. Так и не устаёте от одного вкуса, и даёте телу разное. Расклад на неделю выше как раз для этого собран - думать не надо, идёте по дням.
Практик и преподаватель аюрведы 10+ лет · основатель школы «Суть Здоровья» (2016)
Я сначала преподаватель, а потом уже аюрведист - для меня главное объяснить сложное просто и по полочкам, чтобы аюрведа стала вашей домашней медициной, а не стопкой непонятных слов. Поэтому учу не теории, а применению в обычной городской жизни: что поменять в еде, сне и режиме уже сегодня.
За эти годы через школу прошли тысячи женщин, собрано больше 2500 отзывов. И я считаю так: если вам что-то непонятно, это моя задача объяснить яснее, а не ваша вина.
Обед с собой - одна деталь. Если вы устали латать питание по кусочкам и хотите выстроить его целиком, от завтрака до ужина, под ваш возраст, сезон и тело - я готовлю для этого курс «Фундамент Здоровья». Это система, по которой еда перестаёт быть головной болью. Оставьте предзапись, напишу первым, когда откроется набор, и дам условия лучше, чем на общем старте. С любовью, ваш Роман Лихачёв.
После заявки - бесплатная вводная встреча:
С любовью, ваш Роман Лихачёв 🙏
Статья опирается на методические уроки школы и классические представления аюрведы о дневном питании (сила пищеварения в полдень, тёплая приготовленная еда).