Суть ЗдоровьяСуть Здоровья

Статья-гайд · Школа «Суть Здоровья»

Как набрать вес женщине после 45: готовое меню на неделю и 9 рецептов

Чтобы набрать здоровый вес после 45, есть больше «через силу» не нужно. Нужна тёплая, плотная, маслянистая еда в одно и то же время - тогда тело перестаёт сжигать собственные ткани и начинает их строить. Ниже готовая раскладка завтрак-обед-ужин на неделю из 9 простых блюд с граммами и то, с чего начать сегодня утром

Быстрый ответ - что сделать сегодня

Начните сегодня с одного плотного тёплого завтрака: сварите сладкий плов из риса с морковью и яблоком и добавьте ложку топлёного масла гхи - это тёплая, маслянистая, калорийная еда, с которой тело начинает не жечь, а строить. Дальше держите три плотных приёма пищи в одно и то же время, без пропусков, самый сытный - в обед. Уберите изматывающее кардио и беготню, добавьте покой и ранний сон. Готовое меню на неделю - в таблице ниже, рецепты с граммами сразу под ней

  • Утром - тёплый плотный завтрак с ложкой гхи, а не кофе на бегу
  • Три плотных приёма пищи в одно и то же время, без пропусков
  • Самый сытный приём - обед, еда тёплая и маслянистая, не сырая и не холодная
  • Меньше кардио и спешки, больше покоя и ранний сон - именно спешка держит тело в режиме сжигания
  • Открыть таблицу ниже, выбрать день, спуститься к рецепту и готовить сегодня же

🍲 Почему вы едите как все, а вес не растёт

Сразу сниму с вас вину: дело чаще всего не в том, что вы мало едите. Я много лет вижу женщин, которые едят наравне со всеми, а иногда и добавку берут - и всё равно остаются худыми, с заострившимися чертами и ощущением, что сил ни на что не хватает

В теле всегда идут два встречных процесса: строительство тканей (рост) и сжигание тканей в энергию. У худого человека сжигание годами пересиливает строительство - тело живёт как будто в режиме чёрного дня и проедает само себя, сколько в него ни клади

По аюрведе это перекос в сторону Ваты - энергии ветра в теле: сухой, холодной, подвижной, которая выдувает массу и покой. Запускает этот режим не желудок, а перегретый, тревожный, вечно спешащий ум. Поэтому набор веса начинается не с того, чтобы есть через силу, а с того, чтобы тёплой плотной едой и покоем вывести тело из режима сжигания. Меню на неделю - в следующем разделе, можно сразу листать к нему

📋 Меню на неделю для набора веса: завтрак, обед и ужин

Вот готовая раскладка на неделю из девяти сытных блюд. Для набора веса важно не разнообразие, а регулярность и плотность - поэтому блюда идут по кругу, тело привыкает к ритму и спокойно строит ткани

Все блюда тёплые, маслянистые и лактовегетарианские, продукты - из обычного магазина. Рецепт каждого с граммами и калориями есть ниже на этой же странице

Откройте таблицу на телефоне прямо на кухне: посмотрели день, спустились к нужному рецепту - и готовите, ничего не держа в голове

ДеньЗавтракОбедУжин
ПнСладкий пловПалак панир с рисом басматиМорской суп с перловкой
ВтСырники с манкойОвощной суп с рисом басматиПюре из цветной капусты с тофу
СрКэробовый кексПалак панир с рисом басматиМорковный суп с адыгейским сыром
ЧтСладкий пловОвощной суп с рисом басматиПюре из цветной капусты с тофу
ПтСырники с манкойПалак панир с рисом басматиМорковный суп с адыгейским сыром
СбКэробовый кексОвощной суп с рисом басматиМорской суп с перловкой
ВсСладкий пловПалак панир с рисом басматиМорковный суп с адыгейским сыром
Бесплатный марафон

Бесплатный марафон «Антибабушка»: вернуть телу ресурс, по шагам

Мы разобрали главное: худоба после 45 - это не «такая конституция», а тело в режиме сжигания, которое держат спешка, тревога и холодная сухая еда. На бесплатном онлайн-марафоне «Антибабушка» я показываю по шагам, как вернуть телу ресурс и наполненность - тёплое питание, покой и простые ежедневные действия. Приходите, это бесплатно

🎁 Занять место на марафоне →

🌅 Три сытных завтрака с граммами

Завтрак для набора веса делаем тёплым, сладковатым и плотным - так тело с утра получает мягкую, строящую энергию, а не пустой кофе, который только разгоняет внутренний ветер

Сладкий плов300 ккал на порцию

Что нужно

  • 2 моркови
  • 1 яблоко
  • 1 стакан риса
  • 1/8 ч. л. соли
  • 300 мл воды
  • 1 ч. л. сиропа топинамбура (или другого сиропа без белого сахара)
  • по желанию: имбирь, корица, 2-3 плода кардамона
  • по желанию: размоченные изюм, финики, чернослив, курага

Как готовить

  1. Замочите рис на 15-30 минут.
  2. Нарежьте морковь и яблоко.
  3. Вскипятите 300 мл воды, добавьте рис и морковь, готовьте под крышкой 15 минут.
  4. Добавьте яблоко и готовьте ещё 10 минут.
  5. Когда всё разварилось, посолите и взбейте погружным блендером, при желании добавьте щепотку корицы или кардамона.
  6. Перед подачей полейте сиропом - для набора веса особенно хороша ложка топлёного масла гхи сверху.

Сырники с манкой350 ккал

Что нужно

  • творог 200 г
  • 3 ст. л. тростникового сахара
  • 0,5 стакана цельнозерновой муки
  • 2 ст. л. сметаны (или кефира)
  • соль
  • 0,5 ч. л. соды

Как готовить

  1. Разотрите творог с сахаром, добавьте сметану или кефир, смешанные с содой, соль и муку.
  2. Перемешайте до крутого теста.
  3. Скатайте небольшие шарики и придайте форму.
  4. Разогрейте масло на сильном огне, затем убавьте до минимального.
  5. Обваляйте каждый сырник в муке и выложите на сковороду.
  6. Жарьте по 5-7 минут с каждой стороны на минимальном огне.

Кэробовый кекс480 ккал

Что нужно

  • 2 стакана цельнозерновой муки
  • 3/4 стакана кэроба (это сладкий порошок из плодов рожкового дерева, мягкая замена какао)
  • 1/2 ч. л. соды
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1 банан
  • 1 ч. л. ванили или корицы
  • 1/2 стакана тростникового сахара-сырца
  • 3/4-1 стакан молока или другой жидкости
  • 1/3 стакана масла
  • сок половины лимона

Как готовить

  1. Разогрейте духовку до 180 °C.
  2. Просейте муку, кэроб, соду и соль, перемешайте.
  3. Вотрите масло до состояния крошки.
  4. Взбейте банан, молоко, сахар и сок лимона.
  5. Смешайте сухие и жидкие ингредиенты.
  6. Выложите в форму и выпекайте 30-40 минут, готовность проверьте зубочисткой - она должна выйти сухой.

🍛 Три плотных обеда с граммами

Обед - самый сытный приём дня: в середине дня пищеварение сильнее всего, и именно тогда тело лучше всего усваивает плотную, строящую еду. Палак панир и рис басмати хорошо идут вместе и дают сытную тёплую тарелку

Палак панир со шпинатом230 ккал

Что нужно

  • 150 г шпината
  • 70 г адыгейского сыра или панира
  • 10 г свежего корня имбиря
  • 1 зелёный перчик чили
  • 1/3 ч. л. куркумы
  • 1/6 ч. л. асафетиды (специя вместо лука и чеснока, можно пропустить)
  • 1/3 ч. л. гарам масалы
  • 50 г сливок жирностью 20 %
  • 1 ст. л. масла
  • соль

Как готовить

  1. Сварите шпинат 3 минуты, слейте воду, промойте холодной и измельчите в блендере до пюре.
  2. В горячую сковороду добавьте масло, обжарьте специи и имбирь.
  3. Добавьте пюре шпината и 100 мл воды, готовьте 10 минут.
  4. Добавьте соль, сливки и гарам масалу, перемешайте, положите кусочки сыра и готовьте на медленном огне 2-3 минуты.
  5. Подавайте горячим с рисом басмати.

Рис басмати65 ккал на порцию

Что нужно

  • 50 г риса басмати
  • 100 г воды
  • 1 ст. л. масла
  • щепотка семян кумина
  • соль

Как готовить

  1. Тщательно промойте рис и слейте воду.
  2. Разогрейте в кастрюле масло и обжарьте семена кумина не меньше минуты.
  3. Добавьте рис и, помешивая, пассеруйте около минуты.
  4. Налейте горячей воды и посолите.
  5. Доведите до кипения, варите 2-3 минуты, затем убавьте огонь до минимума и накройте.
  6. Готовьте 15-20 минут, пока рис не станет мягким.

Овощной суп300 ккал

Что нужно

  • 1/2 кочана капусты
  • 1 большая морковь
  • 2 средние картофелины
  • 1/2 ч. л. зиры
  • 1/2 ч. л. кориандра
  • 1/2 ч. л. чёрного перца
  • 1/3 ч. л. асафетиды
  • 1 лавровый лист
  • 1 ч. л. соли
  • 500 мл воды

Как готовить

  1. Очистите и нарежьте картофель брусочками, морковь натрите на тёрке.
  2. Доведите воду до кипения, добавьте лавровый лист и картофель, варите 5 минут.
  3. Растолките зиру, кориандр и перец, обжарьте на масле с асафетидой.
  4. Добавьте морковь, обжарьте минуту, влейте ложку воды и готовьте ещё 2-3 минуты.
  5. Добавьте зажарку в бульон, положите капусту и варите 10 минут.
  6. Посолите, перемешайте и снимите с огня.
Бесплатный марафон

Не разбирайтесь в этом в одиночку

Читать статьи и гадать, что из этого про вас, можно месяцами. На марафоне «Антибабушка» я веду группу за руку: одно действие в день, вечером разбор, вопросы можно задавать прямо в эфире. Так быстрее понять, что именно держит ваше тело в режиме сжигания

🎁 Прийти на марафон бесплатно →

🌙 Три тёплых ужина с граммами

Ужин для набора веса остаётся тёплым и питательным, но не поздним - до 20:00. Вечером пищеварение уже сворачивается, поэтому еда должна быть мягкой и легко усвояемой, но не пустой

Морской суп с картофелем и перловкой350 ккал

Что нужно

  • 1 л воды
  • 2 картофелины
  • 1 ст. л. перловой крупы
  • 1 лист нори
  • 1 небольшая морковь
  • 3/4 ч. л. соли
  • 2 лавровых листа
  • 1/2 ч. л. чёрного перца горошком

Как готовить

  1. Вскипятите воду.
  2. Картофель нарежьте брусочками, морковь - кубиками или полумесяцами.
  3. Нори разрежьте ножницами на полоски.
  4. В кипящую воду положите лавровый лист, перец, картофель, морковь и перловку, варите до готовности.
  5. Добавьте соль и нори, дайте покипеть ещё 5 минут.

Пюре из цветной капусты с тофу гриль350 ккал

Что нужно

  • цветная капуста 250 г
  • топлёное масло 1 ч. л.
  • морская или чёрная соль щепотка
  • порошок чеснока, чёрный перец, тмин по щепотке
  • 1 лавровый лист
  • тофу копчёный 150 г
  • петрушка 10 г

Как готовить

  1. Разломайте капусту на соцветия, промойте и отварите 10 минут с солью и лавровым листом.
  2. Слейте воду, взбейте капусту блендером с небольшим количеством отвара, топлёным маслом и специями до однородности.
  3. Тофу нарежьте и приготовьте на гриле без масла.
  4. Выложите пюре на тарелку вместе с тофу, посыпьте рубленой петрушкой.

Морковный суп с адыгейским сыром380 ккал

Что нужно

  • морковь 2 шт. (200 г)
  • 1 луковица
  • вода
  • специи: зира, чёрная соль, карри
  • 1 ч. л. кокосового урбеча (паста из молотого кокоса)
  • адыгейский сыр 50 г
  • петрушка 20 г
  • бездрожжевой хлеб 20 г

Как готовить

  1. Нарежьте морковь, отварите с луковицей и специями.
  2. Немного остудите.
  3. Пюрируйте блендером, добавьте кокосовый урбеч и ещё раз взбейте.
  4. Налейте суп в тарелку, добавьте кубики адыгейского сыра и петрушку.
  5. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба

🌿 Что ещё помогает телу набирать вес

Меню работает не само по себе, а вместе с несколькими привычками, которые выводят тело из режима сжигания. Берите по одной, не все сразу

🔧 Как подстроить меню под своё самочувствие

Подстройте меню под то, как вы себя чувствуете: найдите слева своё состояние и поменяйте в блюдах то, что указано справа

Как вы себя чувствуетеЧто поменять в меню
Мёрзну, живот дует, кожа и волосы сухие, тревожноЭто сильный ветер. Всё тёплое, мягкое и маслянистое: кремовые каши с ложкой гхи, тушёные овощи, тёплое молоко со специями на ночь. Сырое и холодное убрать совсем
Нет аппетита, еда не лезет, тяжесть после едыСначала восстанавливаем огонь пищеварения: перед едой ломтик имбиря с каплей мёда, порции меньше, но чаще, еда тёплая и простая, пока аппетит не окрепнет
Жжёт, печёт, изжога, раздражительностьУберите острое - чили, избыток имбиря. Оставьте кориандр и фенхель, основа - рис, сладкий плов, пюре, молочное, без кислого и жареного

✅ Что сделать уже сегодня: 5 шагов

Каждый шаг - это одно действие на сегодня, а не на всю жизнь сразу. Сделали - закрепили, завтра следующий

1Сварите тёплый плотный завтрак

Что сделать: Сделайте сладкий плов из риса с морковью и яблоком и добавьте ложку гхи

Что почувствуете: Утро начинается с тёплой маслянистой еды, а не с пустого кофе, который разгоняет ветер

Что даёт: Тело с утра получает строящую, а не сжигающую энергию

2Поставьте три приёма пищи на одно время

Что сделать: Завтрак, обед и ужин в одни и те же часы каждый день, без пропусков

Что почувствуете: Через несколько дней появляется ровный аппетит к этим часам

Что даёт: Ровный ритм выводит тело из режима чёрного дня

3Сделайте обед самым сытным

Что сделать: Палак панир с рисом басмати или овощной суп с рисом в середине дня

Что почувствуете: Днём тяжёлая еда усваивается легко, вечером не тянет наедаться

Что даёт: Плотная еда идёт в ткани, а не в тяжесть на ночь

4Уберите лишнее кардио, добавьте покой

Что сделать: Замените бег и долгие нагрузки на спокойную прогулку и мягкую силовую на спину и живот

Что почувствуете: Меньше загнанности, больше ровных сил

Что даёт: Тело перестаёт жечь мышцы и начинает их строить

5Лягте спать пораньше

Что сделать: Отбой в одно и то же время, экраны - за час до сна убрать

Что почувствуете: Сон глубже, утром меньше тревоги и спешки

Что даёт: Во сне тело строит ткани - без сна набор не идёт

⚠️ Когда это к врачу, а не к меню

Важно: питание - поддержка, а не замена обследования

Если вес падает сам по себе, быстро и без причины, или давно стоит на месте, хотя вы едите плотно, - это повод не к меню, а к врачу. Резкая худоба бывает признаком болезни, которая истощает тело: проблемы желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, инфекции, скрытое воспаление. Меню ниже - для в целом здорового человека, у которого тело просто работает в режиме сжигания. Если за месяц-полтора плотной тёплой еды и покоя нет ни аппетита, ни прибавки - сдайте анализы и проверьте щитовидную железу и ЖКТ

Короткий FAQ

За сколько я наберу вес на этом меню?

Честно - точного срока и числа килограммов вам никто не назовёт, это зависит от возраста, здоровья, исходного веса и того, насколько спокойной станет жизнь. Смысл подхода не в рывке, а в том, чтобы вывести тело из режима сжигания: сначала появляется аппетит и ровные силы, уходит зябкость и тревожность, и только потом тело начинает мягко набирать. Это месяцы ровного ритма, а не неделя

Можно набрать вес без спорта, одной едой?

Еда выведет тело из режима сжигания и даст прибавку, но без силовой нагрузки прибавляется в основном жир, а не мышцы - получается «худая, но рыхлая». Чтобы набор был здоровым, нужна мягкая силовая на спину, живот и ягодицы, а вот изматывающее кардио и бег для вас, наоборот, вредны - они усиливают ветер и жгут мышцы

У меня совсем нет аппетита, как есть плотно?

Через силу не нужно. Сначала восстанавливаем огонь пищеварения: перед едой - тонкий ломтик имбиря с каплей мёда, порции небольшие, но чаще, еда тёплая и простая. Когда аппетит окрепнет, порции сами вырастут. Холодное, сухое и еда на бегу аппетит гасят - убираем в первую очередь

Почему в меню нет мяса, если нужно набрать вес?

Набор веса - это не про белковую свалку, а про то, чтобы тело усваивало еду и строило ткани. В аюрведе для этого хватает молочного, бобовых, круп, орехов и масел - они тёплые, питательные и не перегружают ослабленное пищеварение. Всё меню лактовегетарианское и при этом калорийное за счёт гхи, сыра, сливок, круп и сладких завтраков

Можно ли есть сладкое, чтобы поправиться?

Сладкий вкус в аюрведе как раз строит ткани, поэтому в меню есть сладкий плов, кэробовый кекс, сухофрукты. Но это природная сладость - фрукты, сухофрукты, тростниковый сахар, сиропы без белого сахара, а не магазинные конфеты и выпечка на дрожжах и маргарине. Последние дают жир и тяжесть, а не здоровую массу

Об авторе

Роман Лихачёв, практик и преподаватель аюрведы

Роман Лихачёв

Практик и преподаватель аюрведы 10+ лет · основатель школы «Суть Здоровья» (2016)

Я сначала преподаватель, а потом уже аюрведист - для меня главное объяснить сложное просто и по полочкам, чтобы аюрведа стала вашей домашней медициной, а не стопкой непонятных слов. Поэтому учу не теории, а применению в обычной городской жизни: что поменять в еде, сне и режиме уже сегодня.

За эти годы через школу прошли тысячи женщин, собрано больше 2500 отзывов. И я считаю так: если вам что-то непонятно, это моя задача объяснить яснее, а не ваша вина.

Предварительная запись · Фундамент Здоровья

Хотите, чтобы питание собрали под ваше тело, а не по общей таблице?

Готовая раскладка - хорошая опора, но худоба после 45 у каждой своя: у кого-то слабое пищеварение, у кого-то тревожность и бессонница, у кого-то щитовидка. На программе «Фундамент Здоровья» мы разбираем именно ваш подтип и собираем питание, режим и восстановление под вас. Оставьте заявку в предварительный список - расскажу, как попасть

После заявки - бесплатная вводная встреча:

  • ✓разбор по вашему типу и образу жизни
  • ✓подбор курса и персональная скидка
  • ✓рассрочка без первого взноса
📋 Заполнить анкету предзаписи →

С любовью, ваш Роман Лихачёв 🙏

Источники

Принципы тёплой маслянистой еды, восстановления пищеварения и баланса дош для набора массы опираются на канон аюрведы:

🎁 На бесплатный марафон