Статья-гайд · Школа «Суть Здоровья»
Зимой холод и сухость разгоняют в теле вату - то, что в аюрведе называют «ветром». Отсюда и мёрзлые руки-ноги, и тяжесть с вздутием после еды, и сухая кожа. Поэтому зимний стол по аюрведе простой: тёплое, маслянистое и мягко разваренное. И для этого не нужны ни кокос, ни манго - всё согревающее лежит в обычном магазине.
Быстрый ответ - что сделать сегодня
Если читать некогда - начните с трёх шагов на сегодня, они работают сразу
В аюрведе есть такая штука - вата-доша. Если по-простому, это «ветер» в теле: всё сухое, холодное и подвижное. А теперь посмотрите в окно. Зима - это ровно то же самое снаружи: холод, сухой воздух от батарей, ветер. Похожее тянется к похожему, и зимой этот «ветер» внутри раздувается сам собой. Отсюда и всё, что вы на себе знаете
Первыми мёрзнут стопы и кисти - руки-ноги не согреть никак, кто-то спит с грелкой или бутылкой горячей воды под боком. Еда ложится тяжело, после обеда пучит и вздувает живот. Кожа сохнет и стягивает. Сон рваный, в голове тревожно без повода. А в тёмный сезон добавляется туман в голове и то самое чувство, когда батарейка садится уже к четырём часам дня. Это не возраст и не лень. Это сухой холод разогнал внутренний ветер, и тело буквально не успевает себя обогреть
Я специально называю это прямо, потому что дальше важно одно. Если в таком состоянии продолжать есть холодное и сырое - ледяную воду, салат из холодильника, холодный творог - вы подкидываете в этот ветер ещё холода. И крутит сильнее: пучит больше, мёрзнешь дольше, тяжесть не отпускает. К холоду вообще склонны два типа людей - те самые «ветреные», сухие и мёрзлявые, и ещё медлительные, склонные к отёкам. Про второй тип я скажу в самом конце. Пока запомните главное: зимой тело просит тепла, масла и мягкой разваренной еды. Не голодания, не сырых салатов, не смузи из холодильника. Тепла
Когда человек приходит в аюрведу, он часто сразу бежит искать кокос, манго, ананасы - кажется, что это и есть «та самая» еда. Так вот зимой всё наоборот. Кокос - продукт охлаждающий, его место в рецептах на жару, когда внутри всё печёт. Для русской зимы он не просто бесполезен, он работает против вас: вы и так мёрзнете, а подкидываете телу холода. Плюс кокос у нас - гость экзотический, дорогой и несвежий. Тропические фрукты той же породы: манго и ананас остужают, а зимой нужно греть
Хорошая новость в том, что всё согревающее растёт у нас под ногами. Корнеплоды - морковь, свёкла, репа, топинамбур - для холодного сезона лучшее, что есть. Тыква, кабачок, картофель, брокколи. Крупы, мука, домашний хлеб. И топлёное масло, которое греет и которое я добавляю почти всюду - оно подходит всем. Вот по этому принципу - тёплое и маслянистое вместо холодного и сухого - я и собрал таблицу замен. Когда я проверил её на кухне, оказалось, что 14 из 15 замен лежат в любом обычном магазине, а единственную непривычную позицию легко закрыть красной чечевицей.
Слева то, что модно и «по-аюрведически», справа то, что реально согреет зимой - всего пятнадцать пар, которые я свёл из своих конспектов по питанию в холодный сезон
| Что убираем (холодное/заморское) | Чем заменить зимой | Почему так |
|---|---|---|
| Кокосовая стружка | топлёное масло или молотые местные орехи | кокос охлаждает, а масло и орехи греют и насыщают |
| Манго, ананас | печёное яблоко или груша с корицей | тропики остужают, печёный фрукт со специей согревает |
| Холодный смузи на завтрак | тёплая каша со специями | холодное с утра гасит и так слабый зимний огонь пищеварения |
| Сырой салат на ужин | тушёные овощи (сабджи) | сырое и холодное вечером пучит, тушёное мягко переваривается |
| Ледяная вода, лёд | тёплая вода или чай со специями | лёд бьёт по теплу тела сильнее всего, руки-ноги потом не согреть |
| Йогурт утром | тёплое молоко со специями вечером | холодный кисломолочный продукт с утра даёт зябкость и слизь |
| Только рис басмати | рис плюс гречка, пшено, овёс | зимой телу нужно сытное зерно, а не одна лёгкая крупа |
| Кокосовое молоко в карри | коровье молоко или вода с топлёным маслом | кокосовое охлаждает, молоко и масло греют |
| Экзотические бобовые | красная чечевица или маш | привычные бобовые перевариваются мягче и доступнее |
| Маш (мунг дал) | красная чечевица | маш есть в крупном магазине, но легко заменяется чечевицей |
| Холодный творог из холодильника | запечённый творог | тёплый творог не даёт зябкости и слизи |
| Покупной глинтвейн | домашний безалкогольный с корицей и гвоздикой | свой напиток греет специями, без лишнего |
| Сырые овощи как гарнир | разваренные корнеплоды | корнеплоды особенно хороши для холода |
| Белый хлеб | домашний хлеб не из белой муки | зимой сытное зерно кстати, но мука поплотнее |
| Лёгкий перекус всухомятку | тёплый суп или дал (суп из бобовых) | всухомятку на холоде только разгоняет ветер и вздутие |
Отдельно про семена чиа - их многие кидают в холодный напиток или в тот же смузи, считая суперфудом. Зимой это опять холодное и сырое, то есть мимо. Если очень хочется чего-то такого - лучше тёплая каша с ложкой топлёного масла, пользы телу в морозы от неё в разы больше
Если первый тёплый завтрак у вас получился и захотелось пойти дальше - на «Вкусном детоксе» мы по шагам собираем лёгкое тёплое питание на каждый день из простых продуктов, без голодовок и без заморских баночек. Коротко, по делу, сразу делаете сами
🎁 Прийти на детокс →Специи - это не приправа «для вкуса». Это то, чем вы зимой греетесь изнутри. Но важно понять как это работает: специя не батарея, которая отдаёт жар. Она мягко раскачивает тело, чтобы оно само вырабатывало тепло. Поэтому три ложки сразу в рот - это не «нагреться быстрее», это сорвать желудок. Специи надо размазывать по дню: щепоть в напиток, щепоть в еду, ещё щепоть в следующую тарелку
Для русской зимы я держу три главные согревающие специи
Куркума - королева. Греет мягко, без резкости, и её можно класть куда угодно, даже в сладкое. До двух чайных ложек в день - нормально
Имбирь - помощнее. Он, как я говорю, греет и не обжигает, потому что у него сладкое послевкусие. Хорош, когда начинает першить в горле или тянет простуда. Свежий имбирь послаще и помягче, сухой - резче и лучше убирает слизь
Корица - согревает и особенно хороша для бронхов и лёгких, для горла. Из неё с гвоздикой получается домашний безалкогольный глинтвейн - то самое тёплое питьё, когда за окном стужа
По дозам просто: до двух чайных ложек одной специи в день, а если берёте все три - до трёх чайных ложек суммарно за день, размазанных по еде и напиткам. Горчица и хрен греют мощнее всех, но они же и провоцируют воспаление, поэтому часто я их не советую - по чуть-чуть и не каждый день
Как размазать три ложки специй по дню
И ещё одна, незаметная, но для зимнего вздутия золотая - асафетида. Для «ветреного» типа это лучшее, что есть: убирает вздутие, спазмы и газы, заменяет лук и чеснок. Её растворяют в топлёном масле и кладут буквально на кончике ножа, микродозой. Если после еды часто пучит - это ваша специя. Асафетиду продают не везде: нет её под рукой - положите вместо неё щепоть молотого кумина (зиры) или фенхеля, они тоже мягко разгоняют газы
И отдельно про тёплое молоко со специями - то самое питьё на вечер, которым хорошо закрывать день зимой
Тёплое молоко со специями на ночь - по шагам
Прежде чем дать меню, покажу опорное блюдо, вокруг которого всё держится - кичари. Это тёплая разваренная каша из риса и бобовых, которую легко переваривает даже слабое зимнее пищеварение. Вот мой рецепт под «ветреный» тип, на 4 порции. Готовится около 30 минут: 5 минут кипения плюс 20-25 минут на слабом огне - я засёк это на своей кухне.
Что понадобится: стакан риса басмати и половина стакана маша. Маш - это мелкие бобы, в крупном магазине есть, а нет его - берите красную чечевицу. Ещё 3 столовые ложки топлёного масла, чайная ложка семян чёрной горчицы, 2 щепотки асафетиды, чайная ложка зиры (кумина), половина чайной ложки куркумы, половина чайной ложки соли и 4 стакана воды
Что сделать: разогрейте в кастрюле топлёное масло и бросьте в него горчицу, зиру и асафетиду
Что увидите: семена начнут потрескивать и запахнет пряно
Что даёт: специи отдают раскрытый вкус и согревающую силу, в сыром виде они так не работают
Что сделать: всыпьте рис и маш, добавьте куркуму и соль, залейте водой, 5 минут кипятите без крышки, потом 20-25 минут под неплотной крышкой на слабом огне
Что увидите: крупа разварится в мягкую, чуть густую кашу
Что даёт: ту самую лёгкую для живота еду, после которой не пучит и не клонит в тяжесть
Что сделать: если маш переваривается плохо, замочите его заранее или отварите отдельно 20-30 минут
Что почувствуете: каша станет совсем мягкой, живот примет её легче
Что даёт: даже слабое зимнее пищеварение справляется без вздутия
Вокруг кичари, каш, супов и тушёных овощей и строится неделя. Завтрак всегда тёплая каша со специями и ложкой топлёного масла. Обед - главный и самый плотный приём. Ужин - лёгкий, тёплый и пораньше, не на всю ночь
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | овсяная каша с корицей и топлёным маслом | кичари с ложкой топлёного масла | суп-пюре из тыквы |
| Вторник | пшённая каша с куркумой и маслом | рис с тушёными овощами и дал из красной чечевицы | тёплое молоко со специями, печёное яблоко с корицей |
| Среда | гречневая каша с топлёным маслом | овощной суп поплотнее и домашний хлеб | тушёные корнеплоды - морковь, репа, топинамбур |
| Четверг | рисовая каша со щепотью имбиря и маслом | борщ поплотнее с ложкой сметаны | суп-пюре из кабачка |
| Пятница | овсянка с печёной грушей и корицей | кичари или лобио из фасоли | тёплое молоко со специями |
| Суббота | пшённая каша с тыквой и маслом | рис с сабджи из картофеля и брокколи, хумус | тушёная свёкла с морковью |
| Воскресенье | рисовая каша на молоке со специями | котлетки из бобовых и овощной суп поплотнее | печёный творог и тёплое питьё |
Между приёмами - тёплая вода и чаи со специями, а не холодное из холодильника. И по самочувствию добавляйте топлёное масло: зимой на холоде тело тратит много сил на обогрев, поэтому сытная еда, зерно и немного сладкого сейчас не враг, а помощь
Я столько раз слышал одни и те же истории, что могу их заранее рассказать - и показать, что делать вместо
«Съел вечером холодный салат из холодильника, вроде же полезно - а к ночи живот встал колом и вздулся». Сырое и холодное на ужин бьёт по слабому вечернему пищеварению. Вместо салата вечером - тушёные овощи, тёплые и мягкие
«Бросил ложку мёда прямо в кипяток, растворил в горячем чае - а потом в животе тяжесть». Мёд нельзя кипятить и заливать крутым кипятком. Дайте чаю или молоку остыть до приятно тёплого, и только потом кладите мёд
«Утром холодный творог или йогурт из холодильника - и целый день зябко, в носу слизь». Холодный кисломолочный продукт с утра остужает и даёт слизь. Замените на тёплую кашу, а творог - запеките
«Пью ледяную воду из кулера весь день, а руки и ноги потом ничем не согреть». Лёд гасит тепло тела сильнее всего. Уберите лёд совсем, перейдите на тёплую воду и чай со специями - многие пишут, что именно горячая вода вернула им тепло после долгих лет мерзлявости
Всё, что я написал выше, - для самого частого зимнего состояния, когда человек мёрзнет, сохнет и тревожится. Но людей несколько типов, и грести всех под одну гребёнку я не буду. Сверьтесь с собой - это поможет понять свой тип и не навредить
Если вы мёрзнете, кожа сухая, сон тревожный, тянет закутаться - это тот самый «ветер». Вам сюда: грейте, промасливайте еду топлёным маслом, делайте тёплый самомассаж маслом кунжутным или горчичным, разваренная еда и специи ваши. Если захочется глубже разложить тарелку по своему типу, а не только по сезону - это отдельная большая тема про питание по типу тела
Если у вас наоборот - внутри часто жжёт, бывает изжога, вы легко раздражаетесь и перегреваетесь даже зимой - это «жар». Вам с согревающим и острым надо поаккуратнее: имбирь, горчицу, хрен не наваливайте, иначе разожжёте то, что и так горит. Тёплое и мягкое да, жгучее в меру
А если вас ведёт в тяжесть, отёки, слизь и вялость, по утрам тяжело раскачаться - это тип медлительный и влажный. Вам, наоборот, нужно суше и острее: меньше масла и сладкого, больше согревающих специй, еда полегче и без переедания
Сохраните и сверяйтесь
Таблица и меню выше дают готовый зимний стол, но дома всегда всплывают свои вопросы: что приготовить, когда времени в обрез, чем заменить привычный перекус, как не сорваться на холодное на второй неделе. Разбирать это в одиночку долго и муторно
На «Вкусном детоксе» мы проходим это вместе и по дням: лёгкое тёплое питание на каждый день из простых продуктов, без голодовок, без заморских баночек и без жёстких запретов. Вы собираете свой ритм, а не сидите на чужой диете - и к концу у вас на руках рабочая схема питания, которая остаётся с вами
🎁 Присоединиться к детоксу →Тёплое, маслянистое и разваренное: каши со специями и топлёным маслом, супы, тушёные овощи, кичари. Зимой холод и сухость разгоняют вату, поэтому сырое, холодное и ледяные напитки убираем - они пучат и мешают согреться. Голодать зимой не нужно, телу нужна сытная тёплая еда
Кокос охлаждает, зимой он не нужен - вместо него топлёное масло или молотые местные орехи. Тропические фрукты меняем на печёное яблоко или грушу с корицей, кокосовое молоко в карри - на коровье молоко или воду с топлёным маслом, экзотический маш - на красную чечевицу. Всё лежит в обычном магазине
Три главные - куркума, имбирь и корица. Куркума греет мягко, имбирь помощнее и хорош при простуде, корица согревает и подходит для горла. До двух чайных ложек одной специи в день, а всех трёх вместе - до трёх чайных ложек, распределяя их по еде и напиткам в течение дня. Для вздутия добавьте асафетиду
В крутой кипяток - нет. Мёд нельзя кипятить и заливать очень горячим, после этого в животе тяжесть. Дайте чаю или молоку остыть до приятно тёплого и только потом добавляйте мёд
Практик и преподаватель аюрведы 10+ лет · основатель школы «Суть Здоровья» (2016)
Я сначала преподаватель, а потом уже аюрведист - для меня главное объяснить сложное просто и по полочкам, чтобы аюрведа стала вашей домашней медициной, а не стопкой непонятных слов. Поэтому учу не теории, а применению в обычной городской жизни: что поменять в еде, сне и режиме уже сегодня
За эти годы через школу прошли тысячи человек, собрано больше 2500 отзывов. И я считаю так: если вам что-то непонятно, это моя задача объяснить яснее, а не ваша вина
С любовью, ваш Роман Лихачёв 🙏
Я - Роман Лихачёв, каждую неделю разбираю в своём Телеграм-канале, что поменять в еде, сне и режиме под сезон и погоду за окном: короткие практичные заметки, рецепты и ответы на ваши вопросы. Заходите, если хотите держать тему рядом, а не вспоминать раз в год
✈️ Открыть канал в Телеграме →Про зимний сезонный режим (Ritucharya), вату и согревающее питание - по классическому индийскому канону аюрведы: