Меню на неделю для похудения после 45 без диет: готовая раскладка и 9 рецептов
Чтобы мягко снижать вес после 45 без диет, калории считать не нужно. Нужна готовая раскладка еды из тёплых простых блюд и тёплая вода натощак. Ниже такая раскладка завтрак-обед-ужин на 7 дней и рецепты с граммовками, которые можно готовить прямо сегодня. Еда остаётся вкусной и сытной, меняется её ритм и состав, а не количество.
Быстрый ответ - что сделать сегодня
Начните с одного шага сегодня утром: выпейте стакан тёплой воды натощак и не ешьте 40-60 минут. Дальше держите три приёма пищи в одно время, самый сытный перенесите на обед, а вечером - только лёгкое и не позднее 20:00. Меню ниже уже собрано по этому правилу, вам останется открыть нужный день.
Утром натощак - стакан тёплой воды, потом 40-60 минут не есть
Три приёма пищи в одно и то же время, без перекусов
Самый сытный приём - в обед, ужин лёгкий и до 20:00
Открыть таблицу ниже, выбрать день недели и готовить по нему
Бобовые (маш, нут) замочить заранее - с вечера или на сутки
Почему после 45 работает меню, а не диета
Жёсткие диеты с голодом после 45 дают обратный ход: тело пугается нехватки еды и начинает запасать ещё усерднее. Я много лет вижу это у своих учениц - сначала минус пара килограммов на голоде, потом срыв и плюс пять.
Подход ниже другой: вы едите досыта три раза в день, но еда становится тёплой, свежеприготовленной и в одно и то же время. Первый признак, что ритм встал, появляется обычно к концу первой недели - уходит вечерняя тяжесть и перестаёт тянуть на перекус после ужина, ещё до того как что-то поменяется на весах. Меню на неделю - в следующем разделе, можно сразу листать к нему.
Еда остаётся обычной по объёму - мы меняем ритм и состав, а не морим голодом
Нет запретных списков-страшилок: есть тёплая варёная еда в своё время
Вечером легко - и спится спокойнее, и утром нет тяжести
Всё лактовегетарианское: без мяса, рыбы и яиц, но сытно за счёт круп и бобовых
Меню на неделю: завтрак, обед и ужин на 7 дней
Вот готовая раскладка на всю неделю: двадцать одно блюдо, по три на каждый день, без повторов. Все блюда лактовегетарианские (без мяса, рыбы и яиц) и тёплые. Рецепт каждого блюда из таблицы с граммовками есть ниже в статье - готовить можно сегодня же.
Пара слов из рецептов могут быть незнакомы - поясню сразу, обычным языком
Нигде нет ничего, чего не найти в обычном магазине
Граммовки, порядок готовки и время варки для каждого блюда из таблицы - в разделах с рецептами сразу под ней, на этой же странице. Сохраните страницу в закладки или откройте на телефоне на кухне: посмотрели в таблице день, спустились к нужному рецепту - и готовите, не держа всё в голове.
Готовьте небольшими порциями и ешьте сразу: свежеприготовленное переваривается легче вчерашнего
Нут и бобовые замачивайте заранее: нут - на сутки, маш и перловку - на несколько часов, иначе они тяжелы и долго варятся
Вечером выбирайте самое лёгкое: суп, тушёные овощи или тёплый гарнир, без тяжёлых бобовых
Если вечером потянуло на перекус - не молоко на ночь, а чашка тёплого травяного или имбирного настоя: молоко вечером тяжелит и мешает похудению
Сладкую выпечку и десерты из экономных меню (печенье, вареники) в неделю для похудения не ставим - они тяжелее и калорийнее основных блюд
День
Завтрак
Обед
Ужин
Пн
Киноа с тыквой и шпинатом
Кичри из риса и маша с брокколи и морковью
Перловый суп с кабачком и овощами
Вт
Оладьи из кабачка
Карри из нута и риса с кокосовым молоком
Рис или гречка с зелёным горошком и овощами
Ср
Пшённая каша с морковью, горошком и фасолью
Фаршированные перцы с рисом, фасолью и тыквой
Соцветия капусты под ореховым соусом
Чт
Пшённые биточки с грибами
Соевый гуляш с морковью и рисом
Овощное рагу с репой и тыквой
Пт
Гороховый омлет с адыгейским сыром
Борщ с галушками на свёкле и капусте
Суп из цветной капусты и брокколи
Сб
Тёплый салат из перловки с цукини и паниром
Гороховый суп с морковью и перцем
Запечённые морковь и пастернак
Вс
Гречневые котлеты с картофелем и зеленью
Перцы, фаршированные киноа и адыгейским сыром
Салат из разных видов капусты с морковью
Кичри - каша из риса и бобов маш, их варят вместе
Маш (мунг-дал) - мелкие зелёные бобы, продаются в любом крупном магазине рядом с чечевицей
Асафетида - специя-порошок, заменяет лук и чеснок; если её нет - просто пропустите
Урбеч - густая паста из молотых семян; подойдёт любая ореховая или кунжутная паста, можно и без неё
Панир - домашний несолёный сыр, вместо него берите адыгейский
Пастернак - белый корень, похожий на морковь, лежит рядом с ней на прилавке
Бесплатный марафон
Бесплатный марафон «Антибабушка»: тело без диет, по шагам
Мы разобрали главное: дело не в подсчёте калорий, а в тёплой еде вовремя и лёгком вечере. На бесплатном онлайн-марафоне «Антибабушка» я провожу этот путь по дням - каждый день одно понятное действие на кухне, без голода и запретов. Приходите, это бесплатно и из дома.
Завтрак делаем тёплым и несладким - так день начинается без скачка сахара и без тяжести. Все три рецепта простые, самый долгий займёт минут двадцать.
Киноа с тыквой и шпинатом170 ккал на порцию
Что нужно
50 г киноа
120 мл воды
120 г тыквы
150 г шпината
треть ч. л. семян кориандра
20 г базилика
1 ст. л. масла
Как готовить
Промойте киноа, залейте водой, доведите до кипения, посолите и варите под крышкой 10-15 минут.
Тыкву нарежьте мелкими кубиками, шпинат и базилик порубите, кориандр растолките.
Разогрейте масло, обжарьте кориандр, добавьте тыкву на 1-2 минуты, затем шпинат на 30 секунд, базилик, готовую киноа и соль - перемешайте и снимите с огня.
Оладьи из кабачка350 ккал
Что нужно
1 кабачок
2 ст. л. гречневой муки
10 г петрушки
половина моркови
щепотка соли
маленький зубчик чеснока
по трети ч. л. куркумы и чёрного перца
1 ч. л. топлёного масла
1 ч. л. урбеча (это паста из молотых семян; подойдёт любая ореховая или кунжутная паста, можно вообще без неё)
Как готовить
Натрите кабачок и морковь, добавьте рубленую зелень, чеснок, специи и муку, перемешайте.
Жарьте на антипригарной сковороде почти без масла, готовые оладьи смажьте пастой.
Пшённая каша с овощами300 ккал
Что нужно
40 г пшена
половина луковицы
половина моркови
50 г зелёного горошка
50 г стручковой фасоли
розовая соль
половина ч. л. топлёного масла
Как готовить
Промойте пшено и варите на воде с овощами и солью 30-40 минут, в готовую кашу добавьте топлёное масло.
Три обеда с граммовками
Обед - самый сытный приём дня: днём пищеварение сильнее всего, и тяжёлую бобовую еду тело легче перерабатывает именно в середине дня, а не вечером.
Кичри с брокколи, сельдереем и морковью310 ккал
Что нужно
50 г риса басмати
50 г маша (мелкие зелёные бобы; замочить на несколько часов заранее)
250 мл воды
120 г брокколи
по 50 г сельдерея и моркови
по четверти ч. л. куркумы и чёрного перца
щепотка асафетиды (специя вместо лука и чеснока, можно пропустить)
1 ст. л. масла
Как готовить
Кичри - это мягкая каша из риса и бобов маш, сваренных вместе, основное блюдо недели.
Промойте рис и маш.
Разогрейте масло, обжарьте специи, добавьте морковь и брокколи на 1-2 минуты, затем сельдерей на 30 секунд.
Всыпьте рис и маш, посолите, влейте воду, накройте крышкой и варите 25-30 минут, пока крупа и маш не станут мягкими.
Карри из нута и риса310 ккал
Что нужно
20 г риса басмати
40 г нута (замочить на сутки заранее и отварить до мягкости)
Лук обжарьте 5 минут, добавьте тёртую морковь и помидор, томите ещё 5 минут.
Соедините с нутом и рисом, влейте кокосовое молоко, перемешайте и снимите с огня.
В исходном рецепте есть кайенский перец - если желудок чувствительный, его лучше не класть вовсе, острое раздражает слизистую.
Запечённые фаршированные перцы400 ккал
Что нужно
2 болгарских перца
150 г отварного риса
100 г фасоли «чёрный глаз» (мелкая фасоль с тёмным пятнышком, продаётся в магазине; подойдёт любая некрупная белая фасоль, отварить до мягкости)
70 г тыквы
1 помидор
петрушка
по половине ч. л. чёрного перца и семян кориандра
1-2 ст. л. масла
половина ч. л. соли
Как готовить
Разогрейте духовку до 180°C.
Обжарьте на масле кориандр и перец, добавьте кубики тыквы, помидор, фасоль, тушите минуту, всыпьте рис, петрушку и соль.
Перцы разрежьте пополам, уберите семена, наполните начинкой и запекайте 15-20 минут.
Три лёгких ужина с граммовками
Ужин - самый лёгкий приём и не позднее 20:00. Вечером пищеварение уже сворачивается, поэтому тяжёлое на ночь мешает и сну, и снижению веса.
Перловый суп с овощами220 ккал
Что нужно
2 ст. л. перловки (замочить на 2-3 часа или на ночь)
50 г кабачка
2 стебля сельдерея
2 ст. л. тёртой моркови
лавровый лист
половина ч. л. семян кориандра
четверть ч. л. перца
щепотка асафетиды
базилик
1 ч. л. масла
300 мл воды
Как готовить
Вскипятите воду, положите лавровый лист, перец и промытую перловку, варите 20 минут.
Добавьте нарезанные овощи и варите ещё 15 минут под крышкой.
Отдельно обжарьте на масле асафетиду и кориандр 10-20 секунд, добавьте в суп вместе с базиликом и солью, доведите до кипения и снимите.
Рис басмати или гречка с зелёным горошком и овощами300 ккал
Что нужно
40 г риса или коричневой гречки
15 мл кокосового молока
30 г брокколи
70 г сушёного или замороженного горошка (сушёный замочить на ночь)
30 г спаржи
20 г шпината
зубчик чеснока
кориандр
кумин
чёрный перец
соль
Как готовить
Отварите рис с кориандром и кумином 10-15 минут, вместе с замоченным горошком.
За 10-15 минут до готовности добавьте овощи, кокосовое молоко, чеснок и специи, готовьте под крышкой ещё 10 минут.
Шпинат положите свежим на тарелку.
Соцветия капусты под ореховым соусом260 ккал
Что нужно
Половина кочана цветной капусты
кочан брокколи
стакан миндального молока
1 ч. л. рисовой муки
1 ст. л. кешью
половина ч. л. асафетиды
четверть ч. л. мускатного ореха
половина ч. л. чёрного перца
1 ч. л. соли
Как готовить
Разогрейте духовку до 180°C.
Разберите капусту на соцветия и обдайте кипятком.
Соедините миндальное молоко, кешью и рисовую муку, доведите до кипения, добавьте специи и соль, варите 1-2 минуты до загустения, взбейте блендером.
Залейте соцветия соусом в смазанной форме и запекайте 10-15 минут.
Бесплатный марафон
Не разбирайтесь в этом в одиночку
Читать статьи и гадать, что из этого про вас, можно месяцами. На марафоне «Антибабушка» я веду группу за руку: одно действие в день, вечером разбор, вопросы можно задавать. Многие уже к концу недели чувствуют разницу в теле и лёгкость, а не держат в голове теорию. Это бесплатно.
Чтобы неделя не повторялась, вот рецепты остальных блюд из таблицы. Все они тёплые, простые и лактовегетарианские.
Пшённые биточки с грибамизавтрак или обед
Что нужно
180 г пшена
150 г шампиньонов
1 ч. л. кукурузного крахмала
растительное масло или гхи
соль
пятая часть ч. л. чёрного перца
Как готовить
Промойте пшено несколько раз, обдайте кипятком, снова промойте - иначе будет горчить.
Залейте 540 мл воды, посолите и варите под крышкой 20-25 минут до выпаривания воды.
Грибы нарежьте кубиками и обжарьте 10 минут.
Смешайте тёплую кашу с грибами, крахмалом и перцем, слепите влажными руками биточки и обжарьте по 1-2 минуты с каждой стороны.
Грибы в аюрведе считаются тяжёлой пищей, поэтому их едят не чаще двух раз в неделю и днём; если предпочитаете без них - сделайте биточки на одной каше с тёртой морковью.
Соевый гуляш с морковьюобед
Что нужно
250 г сухого соевого мяса кусочками
2 моркови
300 г помидоров в собственном соку
2 ст. л. масла
петрушка
по вкусу асафетида, чёрный перец, жёлтая смесь карри, соль
Как готовить
Соевое мясо - это сухие кусочки из сои, они продаются в магазине и при варке набухают, давая сытность вместо мяса.
Морковь нарежьте соломкой, обжарьте со специями 3-4 минуты.
Добавьте сухое соевое мясо, жарьте 5-6 минут.
Влейте помидоры и немного горячей воды, тушите под крышкой 15-20 минут, в конце добавьте петрушку.
Подавайте с отварным рисом.
Овощное рагу с репой и тыквойужин
Что нужно
300 г репы
300 г тыквы
3 картофелины
1 морковь
2 ст. л. масла или гхи
петрушка
соль
чёрный перец
прованские травы
Как готовить
Картофель обжарьте кубиками до лёгкой корочки, добавьте морковь, через пару минут - тыкву, влейте немного воды и тушите под крышкой 10 минут.
Добавьте репу, при необходимости долейте воды и тушите ещё 20 минут до мягкости.
Посолите, добавьте травы и петрушку.
Борщ с галушкамиобед
Что нужно
1 свёкла
1 морковь
4 картофелины
100 г капусты
2 ст. л. томатной пасты
2 лавровых листа
2 ст. л. масла
зелень
асафетида или соль
прованские травы
Для галушек: 100 г цельнозерновой муки, 110 мл воды, треть ч. л. соли
Как готовить
Картофель варите кубиками.
Свёклу и морковь натрите, обжарьте с томатной пастой и специями, добавьте немного воды.
Когда картофель закипит, добавьте поджарку и нашинкованную капусту, варите 7 минут.
Для галушек замесите тесто и опускайте его чайной ложкой в кипящую воду на 5 минут, затем переложите в борщ.
Гороховый омлет с адыгейским сыромзавтрак
Что нужно
50 г гороховой муки (продаётся готовой, либо смелите сухой горох в кофемолке)
150 мл воды
1 помидор
100 г адыгейского сыра или панира
половина сладкого перца
половина ч. л. соли
зелень
специи
масло или гхи
Как готовить
Помидор обжарьте на гхи 3-5 минут, добавьте кубики сыра и жарьте ещё 3-5 минут.
Муку смешайте с солью и водой венчиком, влейте в сковороду, накройте крышкой и томите на малом огне 10-15 минут до загустения, посыпьте зеленью.
Тёплый салат из перловки с цукини и паниромзавтрак или обед
Что нужно
100 г перловки (замочить заранее)
1 цукини (около 400 г)
100 г панира или адыгейского сыра
1 ст. л. песто без сыра (базилик, кедровые орехи, оливковое масло, соль - магазинный песто часто на пармезане с животным сычугом, поэтому берите веганский или смешайте сами)
1 ст. л. масла или гхи
соль
специи
Как готовить
Перловку отварите до готовности в подсолённой воде, слейте воду.
Цукини и панир нарежьте кубиками, посолите, обжарьте на масле со специями 5 минут до золотистой корочки.
Смешайте перловку с цукини и паниром, добавьте песто и перемешайте.
Перед подачей можно слегка подогреть.
Гороховый суп с морковью и перцемобед
Что нужно
200 г сухого колотого гороха (замочить заранее)
60 г картофеля
60 г моркови
40 г сладкого перца
30 г масла гхи
лавровый лист
укроп
асафетида
соль
1,5 л воды
Как готовить
Промытый замоченный горох залейте водой и варите 30 минут без соли.
Добавьте нарезанный картофель и соль, варите ещё 15 минут.
Морковь и перец припустите на гхи 3-4 минуты, добавьте в суп и варите 5 минут.
В конце положите лавровый лист и укроп.
Суп из цветной капусты и брокколиужин
Что нужно
2-3 картофелины
2 л воды
по 200 г цветной капусты и брокколи
1 болгарский перец
1 морковь
1 ст. л. гхи
по половине ч. л. чёрного перца, кориандра и куркумы
зелень
Как готовить
В кипящую воду положите картофель.
Морковь нарежьте, обжарьте со специями на гхи 10 минут и отправьте в кастрюлю.
Добавьте цветную капусту и нарезанный перец, за ними, почти в конце, брокколи - ей хватит 7-10 минут.
Посолите, перед подачей посыпьте зеленью.
Запечённые морковь и пастернакужин, низкокалорийный гарнир
Что нужно
500 г моркови
500 г пастернака
2 ст. л. оливкового масла или гхи
соль
чёрный перец
зелень
Как готовить
Разогрейте духовку до 220°C.
Морковь и пастернак разрежьте пополам и вдоль, выложите на форму, сбрызните маслом, посыпьте специями.
Запекайте 30-40 минут, один раз перемешав, пока пастернак не станет мягким.
Посыпьте петрушкой.
Гречневые котлеты с картофелемзавтрак или обед
Что нужно
1 стакан гречки
2-3 картофелины
2 стакана воды
1 ст. л. масла или гхи
по половине ч. л. чёрного перца, кумина, паприки и мускатного ореха
зелень
Как готовить
Отварите гречку в подсолённой воде 18-20 минут.
Сырой картофель натрите на мелкой тёрке и отожмите лишнюю жидкость.
Смешайте тёплую кашу с картофелем, солью, специями и зеленью, разомните.
Слепите котлетки и обжарьте под крышкой по 3-4 минуты с каждой стороны.
Для сытности внутрь можно добавить немного панира.
Перцы, фаршированные киноа и адыгейским сыромобед
Что нужно
4-5 болгарских перцев
100 г киноа
100 г брокколи
1 морковь
100 г адыгейского сыра
4 ст. л. оливкового масла
по половине ч. л. чёрного перца, паприки, куркумы и имбиря
зелень
Как готовить
Срежьте у перцев верхушки, уберите сердцевину.
Киноа залейте водой вдвое больше объёма крупы, посолите и варите под крышкой 15-20 минут.
Сыр натрите.
Обжарьте специи на масле, добавьте тёртую морковь и тушите 10 минут, затем брокколи ещё 5 минут.
Смешайте овощи с киноа и сыром, наполните перцы и тушите 15 минут до мягкости.
Салат из разных видов капусты с морковьюлёгкий ужин или гарнир
Что нужно
300 г капусты разных видов (белокочанная, краснокочанная, савойская)
Посолите, хорошо помните руками и дайте постоять 15 минут.
Добавьте несколько капель лимонного сока, через пару минут - масло.
Это единственное холодное блюдо недели; если мёрзнете или пучит живот, замените его тёплым тушёным овощным гарниром.
Семь правил, на которых держится меню
Меню выше работает не само по себе, а вместе с несколькими привычками. Это не запреты и не ограничения, а то, что помогает телу после 45 снижать вес мягко. Берите по одной, не все сразу.
Пейте тёплую воду. Утром натощак - стакан тёплой чистой воды, потом 40-60 минут не ешьте. В течение дня пейте небольшими порциями, холодную воду даже в жару лучше заменить тёплым травяным чаем.
Не перекусывайте. Между приёмами 3-4 часа, ужин не позднее 20:00 и не плотный. Резко потянуло на еду - чашка тёплого настоя, а не кусочек на бегу.
Если работаете до вечера - двигайте обед, а не ужин. Главный приём можно съесть и в 14-15 часов, прямо на работе: возьмите кичри или карри в контейнере. Важно, чтобы самое сытное было днём, а вечером дома остался только лёгкий суп или тушёные овощи, даже если ужин выходит в 19-20 часов.
Если утром надо бежать - не растягивайте голодную паузу. Правило «не есть 40-60 минут после воды» работает, когда есть это время; когда его нет, выпейте воду и завтракайте через 15-20 минут, это лучше, чем пропустить завтрак и сорваться на перекус к полудню.
Прогулка после еды важнее тренировки натощак. Двадцать минут спокойным шагом после обеда помогают пищеварению сильнее, чем зал через силу. Бег и нагрузки с нуля после 45 чаще заканчиваются болью в коленях, чем результатом, - начинать лучше с ходьбы.
День, когда готовить некогда, - не повод срываться. Сварите с утра двойную порцию кичри или супа и разделите на два приёма, либо держите запас: отварной рис, тушёные овощи и замоченные бобовые хранятся в холодильнике пару дней и собираются в тарелку за пять минут.
Начните с одной замены на вечер. Вместо бокала вина или сладкого после ужина заварите тёплый настой с фенхелем или имбирём. К третьему-четвёртому вечеру тяга к привычному «чему-нибудь к чаю» заметно тише, а вечер проходит спокойнее - это честнее работает, чем запретить себе всё разом и сорваться.
Как подстроить меню под своё самочувствие
Подстройте меню под то, как вы себя чувствуете: по колонке слева найдите своё состояние и поменяйте в блюдах то, что указано справа. Это занимает пару минут, но именно оно отличает готовую раскладку от еды под ваше тело.
Как вы себя чувствуете
Что поменять в меню
Мёрзну, живот дует, кожа сухая
Больше тёплого и мягкого: кремовые каши с ложечкой топлёного масла, тушёные овощи, кумин и фенхель. Сырое и холодное убрать совсем
Жжёт, печёт, изжога, горечь во рту
Уберите острое - перец, имбирь, кайенский перец из карри. Оставьте кориандр и фенхель, основа - рис, кабачок, тыква, без кислого
Тяжесть, вялость, после еды тянет в сон
Порции меньше, масла меньше, больше тушёных овощей, вечером только суп. Бобовые оставьте на обед
Что сделать уже сегодня: 5 шагов
Каждый шаг - действие на один день, а не на всю жизнь сразу. Сделали - закрепили, завтра следующий.
1Начните утро со стакана тёплой воды
Что сделать: сразу после пробуждения выпейте стакан тёплой чистой воды и не ешьте 40-60 минут
Что почувствуете: в первые дни заметите, что завтракать хочется позже и спокойнее
Что даёт: тёплая вода мягко будит пищеварение, и первый приём пищи ложится легче
2Поставьте еду на часы
Что сделать: выберите три времени для еды и держите их три дня подряд, даже если не голодны
Что почувствуете: через пару дней аппетит сам начнёт приходить к этим часам
Что даёт: еда вовремя - сигнал телу переваривать, а не копить про запас
3Перенесите главное блюдо на обед
Что сделать: самое сытное из дня - кичри или карри - съедайте в середине дня, а не вечером
Что почувствуете: вечером станет легче, и спать будете спокойнее
Что даёт: днём пищеварение сильнее, вечером оно уже отдыхает
4Приготовьте одно блюдо из меню
Что сделать: выберите любой завтрак из раздела рецептов и приготовьте его завтра утром
Что почувствуете: увидите, что тёплая несладкая еда насыщает не хуже привычной
Что даёт: одно освоенное блюдо запускает всю неделю - дальше по таблице
5Замочите бобовые на завтра
Что сделать: с вечера залейте водой нут или маш под завтрашний обед
Что почувствуете: утром они уже готовы к варке и сварятся быстрее и мягче
Что даёт: мягкие бобовые не тяжелят живот и не дают вздутия
Когда это к врачу, а не к меню
Важно: питание - поддержка, а не замена лечения
Если вес не двигается месяцами, хотя вы едите по режиму и мало, - это не повод голодать сильнее, а повод обследоваться. После 45 на вес сильно влияют щитовидная железа, гормоны и уровень сахара, и проверить их может только врач по анализам. Резкая прибавка веса с отёками, сильная слабость, перебои с сердцем - идите к врачу не откладывая. Аюрведа и это меню идут рядом с медициной и не отменяют ни назначенных препаратов, ни наблюдения врача.
Короткий FAQ
За сколько я похудею на этом меню?
Честно - точного срока и числа килограммов вам никто назвать не может, это зависит от возраста, здоровья и исходного веса. Смысл этого подхода не в рывке к дате, а в том, чтобы вес уходил мягко и не возвращался. Если нужен быстрый результат к событию - это к врачу-диетологу, а не к аюрведе.
Можно ли есть досыта или всё равно придётся голодать?
Досыта. Голод тут не инструмент - наоборот, после 45 голодание чаще приводит к срыву и набору. Вы едите три полноценных раза в день, меняется не объём, а ритм: тёплое, вовремя, с лёгким ужином.
Почему в меню нет мяса, рыбы и яиц?
Это лактовегетарианское меню - такой кухни придерживается наша школа. Белок в нём дают бобовые (маш, нут, фасоль), крупы и орехи, поэтому еда остаётся сытной. Если вы едите мясо, меню всё равно можно брать за основу, просто добавляя своё.
Можно ли выпить стакан молока на ночь, если захотелось есть?
При похудении вечернее молоко я не советую: оно тяжёлое и вечером скорее мешает, чем помогает. Если перед сном потянуло перекусить - заварите тёплый травяной или имбирный настой, он утоляет ложный голод и не нагружает тело на ночь.
Обязательно замачивать нут и маш?
Да, это важно. Нут замачивают на сутки, маш - на несколько часов, иначе они долго варятся, остаются жёсткими и дают тяжесть и вздутие. Замоченные бобовые варятся быстрее и переносятся легче.
Блюда в меню не повторяются каждый день?
Нет: в неделе двадцать одно разное блюдо, по три на каждый день, без повторов. Если какое-то понравилось - можно спокойно готовить двойную порцию на два дня или менять дни местами, на результат это не влияет.
Об авторе
Роман Лихачёв
Практик и преподаватель аюрведы 10+ лет · основатель школы «Суть Здоровья» (2016)
Я сначала преподаватель, а потом уже аюрведист - для меня главное объяснить сложное просто и по полочкам, чтобы аюрведа стала вашей домашней медициной, а не стопкой непонятных слов. Поэтому учу не теории, а применению в обычной городской жизни: что поменять в еде, сне и режиме уже сегодня.
За эти годы через школу прошли тысячи женщин, собрано больше 2500 отзывов. И я считаю так: если вам что-то непонятно, это моя задача объяснить яснее, а не ваша вина.
Предварительная запись · Фундамент Здоровья
Хотите, чтобы меню собрали под вас, а не по общей таблице?
Готовая раскладка - хорошая опора, но после 45 многое решает именно ваше тело: пищеварение, сон, гормоны. Как подобрать питание под конкретного человека, по шагам, мы разбираем на «Фундаменте Здоровья», моей главной программе. Сейчас открыта предварительная запись, анкета ни к чему не обязывает. С любовью, ваш Роман Лихачёв.
После заявки - бесплатная вводная встреча:
✓разбор по вашему типу и образу жизни
✓подбор курса и персональная скидка
✓рассрочка без первого взноса, от 3 до 10 тыс. ₽ в месяц
